一指禅②

　　目的：提高功力(“内气外放”放射能量和渗透强度)，以治疗病人。性质：在普及的基础上提高，在提高的基础上普及。将过去学过的初级功动作达到标准化、规范化、理论化，既熟悉功法，也弄懂功理，最后达到气功教师的水平，最低达到辅导老师的水平。
　　一、热身法热身法是练功前的辅助活动，其作用在普及班教材上已阐明。
　　(一)双手大摇臂(20次)动作：右脚向前迈一步，两手向前平举，左手心朝下，右手心朝上，右手臂向上摇转(逆时针)，左手心向下运转(顺时针)，腰顺势扭转。
　　要求：两臂伸直，要柔软。全身放松、协调，上身保持正直，不要前俯后仰，两脚不准移动。
　　功用：活利关节，打通手三阴，手三阳，开气门——极泉、章门、京门穴。
　　(二)托盘运手(单手、双手)
　　1．单手托盘动作：两脚分开，左手叉腰，右手手心朝上，托平似托一碗水在手心，向内从腰间划弧，使小臂大臂扭转，手心绕过头顶，螺旋形下降恢复原状。做七次。左手似右手状也做七次。
　　２．双手托盘动作：双手手心朝上，同时向内从腰间划弧，使得小臂大臂扭转，手心朝上绕过头顶。
　　功用：使全身关节、韧带、肌肉全部处在扭、牵、拉、转旋的运动状态，舒经活血，活利关节。
　　(三)运手(加配重)动作：站大马步桩，两手握重量相等的哑铃、铁饼或砖块。上体保持正直，两手象太极拳云手似的向两侧划弧运手。动作要求柔软，身体放松；仅是双臂腕、掌、指用劲，走向内劲地运转，也就是暗劲，不是明劲，含而不露，含胸实腹，顺势也练了中节劲(腹臂劲)。
　　要求：手握配重要根据自己的身体情况量力而行，不是练举重，不是练死劲，是练活劲。
　　功理：将全身表里的经气调至两臂，主练臂、肘、腕、掌指的内劲，提高身体素质。气是物质，是能量，肌肉越发达，贮藏身上的能量越强，这是一种内劲的训练。中医认为“胃壁厚气之本”，也就是练脏腑之气。
　　(四)桑棒排打桑棒的制作取筷子粗桑枝约一市尺长，用丝线扎捆，约30毫米直径粗细，包三层桑皮纸，用丝绸扎好，桑棒即制成。
　　动作：
　　１．按手三阴、手三阳，足三阴、足三阳经络。
　　２．排打两肋气门。
　　３．排打后背两条膀胱经，从上而下自百会穴打长强穴。
　　４．由上而下排打全身。
　　５．用力程度：似浴室捶背，用力要匀。
　　功用：促使气血加快运转，为练气扫除障碍，壮大气感，尽快打通尾闾、夹脊，玉忱三关。
　　(五)排灯提气动作：大马步桩，下蹲，两手背相对，向胸前划弧变拳，拳心朝前，向上猛提冲拳，拳与鼻尖齐。用上臂排打两肋，顺势由丹田向上提气，张嘴呼出，从小腹由下而上，发出“呵”的声音。
　　注意事项：高血压、心脏病患者，不练此功。
　　功用：健脏腑，生肺气，提肾壮气，扶正固本，防止内脏下垂，将身体练得如铜墙铁壁般结实。
　　(六)行功(熊步气功)是结合走内劲的步法，锻练身法。步法好像拧绳一样，毫不松懈，沉着、稳健、身正、步稳、中正不倚，“迈步如行犁、落脚如生根”，要求宽胸实腹，劲力舒展沉着，气沉丹田，刚而不僵，柔而不软，简洁朴实，行动直来直往，两手象井中打水一上一下，两臂一前一后，节奏鲜明，朴实无华，行于自然之美。步法训练要求：“上动下自随，下动上自领”，在前后、左右、上下转换中都能保持身体重心的平衡和协调，步法必须上下照顾，左右对称，前后连贯，做到腰如蛇形、脚赛钻、站如钉。在练功过程中要刚柔相济，快慢相兼，一气呵成，自然顺达。其特点姿势舒展，动作紧凑，肢体关节活动范围大，有助于发展肌肉韧带和关节的灵活性。熊的动作缓慢，深厚凝重，要做到外笨内灵。它也能攀爬树木，但和猿猴的外灵不同，熊形要面带笑容，两臂上抬下垂，让人看到发笑，可是全身气血关节五脏六腑都在微动不息，四肢百骸，尤其是六关(肩、肘、腕、胯、膝、踝)用缓慢的呼吸配合，也就是凝心内境，头脑清醒，而不是糊涂，要沉着而不执着。这一动作对精神不太安宁，对于工作疲劳的人有调节作用。其动作要求人体内外协调完整，必须有良好的平衡能力。同时眼神、意识、呼吸，必须与动作密切配合，外动引起内动，有助于增强大脑的调节作用，使呼吸和内脏得到锻练，也是培养勇往直前的精神和毅力的修炼。
　　二、铁环功(又称铁臂功)功理：铁环功在马步站桩的基础上进行，主要作用是壮大劲气，使劲力倍进。是练悬劲、暗劲，使两臂血管变宽变松、加快两臂气血流量，增强气感。铁环一个一个的加套在臂上，是金属导体。久带铁环练功，发出去的内气渗透力强，成螺旋形向外发射。带铁环如同杠杆原理有小小秤陀压千斤之说，尤其是每加一个铁环或铁环从上臂往下每移动一寸须得付出很多的汗水。当铁环加到手腕处进行站马步桩，其功力就很可观了。
　　注意事项：
　　１．循序渐进，火候适当，不要一口吃一个胖子，练功要因人而宜，量力而行。
　　２．如果没有铁环可以用砖块或其它代用品，但必须两臂配重相当。
　　三、扳指法(第三套)
　　第三套扳指(趾)法主要加深加强气感，加强内气外放的功力。
　　动作基本要求同初级功法。
　　手指顺序为：２、４、1、5、3。
　　每指扳动次数：5、7、9、11、13。
　　按下的停留时间为10秒钟，抬起，放平手指运动过程是10秒钟。功理初级班教材已述过，略。
　　四、蛇形桩、龙形桩初级班教材已述过，略。五、虎形桩动作：左脚向左成大弓步、右脚成蹬步，右脚内扣，左手成虎爪与头顶平，手心朝下，右手下按，手心对右腿“脾关穴”处离开10公分。左手的“劳宫穴”对准右手的“合谷穴”。其形状如武松打虎式。上体仍保持正直。两眼有神朝前方，做到上虚下实。两脚两手可以轮换交替。
　　六、金钢桩(金鸡独立桩)本功法以练桩功著称于世，凡练内家拳的都是先以站桩为主。著名武术家孙禄堂曾说：“入门先站三年桩”。至今嵩山少林寺练功厅内还保留站桩的足迹。
　　动作：金钢桩是站一条腿，右腿直立，左腿提起。左大腿与腰平行，左脚尖朝下，左手提起与头平行，手心朝下。右手略微提起，“劳宫穴”对“脾关”相距10公分，左手的“劳宫穴”对准右手的“合谷穴”，身体保持正直，做到上虚下直，两腿可以交换站立。
　　七、罗汉桩练功站桩的时间，加长练功的强度逐步增加，先是马步桩，用两个腿站桩，蛇形、龙形、虎形是一条半腿练站桩。金刚桩，罗汉桩是一个腿站立。随着基本功的训练加强，功底逐年加厚功力也将逐年增加。
　　１．单手合十
　　动作如同坐功的上身姿势，所不同的是不是坐在凳子上，而是用一条腿站立，膝曲，微蹲另一条腿提起端平，挨在另一条腿上。站累了两腿可以交换。
　　２．双手合十
　　动作两手心合掌成拜佛势，两腿同上式。功用主要用于养气、练气。几分钟后下面一手的掌心可有明显的气感或感觉有股气从肘向下面手“劳宫穴”压进，上面手指的指尖亦有麻胀感，久练可疏通经脉，打开“劳宫穴”，不谨可以养气健身，而且可以“内气外放”。
　　八、一字桩(顶天立地桩)
　　该功是难度较大的站桩功，但功力也是较强的。动作：两腿或大马步下蹲，两脚尖朝向左右方向，脚跟平地一条线，右手翻掌掌心朝天托举左手手心“劳宫穴”向下对准大腿“脾关穴”处，两手可以互换，但要求上体保持正直。
　　九、虚步站桩动作：前后步，左脚伸出，放松、脚尖站地，右脚弯曲下蹲，身体的重量落在后腿上，小腹后收，左手伸前成剑指，右臂微曲。用剑指对准左手的合谷处，距离相隔10公分。主要是练剑指发气。左手右脚练累了，可以换右手左脚。
　　十、辅助功法(口传心记)
　　１．弹子功
　　２．插绿豆
　　十一、催气法：(四大金刚：风、雷、雨、云、有快速得气法之效)
　　十二、内气外放临床经验(心得体会)
　　１．内气外放常用手法。
　　２．常见疾病的治疗(经验医案介绍)。
　　“少林内劲一指禅”功理功法浅谈
　　１．本功法是根据中医经络理论，人的机体内部各功能系统内在本质的必然联系的运动规律而练功的，符合生命物质运动规律。掌握了这一规律而又发挥人的主观能动性，就能充分发挥和调动内在的潜力——内劲。
　　２．本功法安排顺序合理，先紧后松产生劲。紧、松是提高功效的有效手段。
　　身体各部松、紧互相交替，可以使精神和肢体、肢体和外界达到高度协调统一。从而在运动中充分发挥精神和身体的能量。
　　本功法认为：松、紧是构成人体运动的基本矛盾。诸如力量、速度、耐力、灵活、协调等身体素质无不受人体肌肉松紧制约。站桩为基本功，训练从精神和肢体的松紧着眼，一般先放松，进一步再练松紧的相互转换，从而达到松紧协调。人体精神和肢体放松可促使气血通畅，新陈代谢旺盛，调整内脏器官的各项功能，使其匀整平衡，从而增强体质。站桩还能使精神和肢体达到高度统一，从肢体间处处相互通连，构成一个整体，相互呼应。即所谓：“一动无不动”使本体感觉极其灵敏协调。此外通过松紧转化训练整体的弹力，做到无点不弹簧。通过站桩的训练可为拳术和各项运动打下结实的基础。动功中的走内劲发力体验，在肢体有位移的情况下仍然能够匀整得力和运用自如。发劲(走内劲)是拳术有效的打击动力。站桩走内劲是为了给发力创造条件。例如：打气筒、风箱、手风琴也都是松紧的转换产生劲。
　　３．本功法有三个不要，一个强调的原则。三个不要：(1)不要入静。(2)不要意守。(3)不要将别的功法加入本功法。
　　一个强调：强调动作姿势的正确(调身)。功夫是练出来的，不是想出来的。妙就妙在姿势的正确。本功法属调身型的，姿势正确全身放松，各功能系统就能正常运转。畅通无阻。取代重意念的强调入静，这是本功法独到之处。之所以不出偏是因为它象大禹治水那样，按水位往下流的规律办事(用意引动易出偏等就不加多述)。
　　４．动功动作科学易懂，从实际需要出发，不追求花架子，不拘一格，练习时表现劲力雄厚，节奏分明，动作严谨，劲力充实；气力结合。潇洒利落，舒展大方，全身每一处都能练到，完整饱满，稳固沉着。本功法动作简单，但是通过前辈无数血汗呕心沥血，长期磨练，反复实践和不断总结经验，去粗取精，创造出的一套健身术。它根据生命物质运动规律，利用升降开合，阴阳虚实，八卦图及缠丝劲，对平秘阴阳，调和气血，疏通经络，活络关节，培育真气和锻练内劲等都起到了重要作用。
　　５．本功法以练内五行为主(心、肝、脾、肺、肾)。内外(里表)兼练，气血并练。练、养、聚、调、转、采、放气有步骤练功，能壮脏腑，健筋骨、活气血、洗骨髓。强化机体各功能系统的有序化，使体弱者从无序达到有序，提高机体素质，扶正固本，最大限度地调动内在的潜力，达到“内气外放”。内劲一指禅的每一个动作都可以用中医理论来解释。如手指(趾)扳动法，是利用十个手指和十个足趾与内脏的联系而活动的。根据中医经络理论，十指和十趾与人身经络与奇经八脉有联系，在练功扳指(趾)时，十指和十趾有规律的扳动，打通八脉，全身血液流行无滞，疾病就无从产生，并能达到平衡阴阳蓄积内劲适时外放之目的。扳指法是本功法的最大的特色和关键，主要目的是打通经络。经络内属脏腑、外络关节、网络全身、沟通人体表里内外。其作用是行气血，通阴阳，营养周身，保卫机体，抗御病邪。所以说，扳指法是关键的关键。有宇宙在乎手，可以改造大千世界，扳动手指可以开发智力，使人
　　长寿。大凡手指关节灵敏者均长寿灵敏，如书法家、画家、小提琴家、钢琴家等。
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　　少林内劲一指禅由阙阿水传出，王瑞亭推广到全国各地，以上内容便选自王瑞亭老师的教材。海灯法师的叫二指禅，与一指禅不同
　　“少林内劲一指禅”功法
　　“少林内劲一指禅”功法，是我国福建少林寺特有的练功术。它历经数百年十几个朝代的提炼、充实，成为武林界推祟的上乘功法。它不同于一般的少林动功，也不同于一般的禅林静功，而是一种包括动功、静功、“竞技”、“技击”等功法的独特门户。“内劲一指掸”功法繁多，训练方法也奇特。训练中虽不强调入静和意守，但对姿势的正确性，动作的先后次序，要求特别严格。它能疏通经络，调理人体的气血，使之达到阴阳平衡，脏腑协调，从而起到防病祛病，健身延年，精、气、神、力合一的作用。坚持练此功法，功底随时间而深厚，不仅可以“外气内收”，积蓄“内劲”，而且可以“内气外放”，为患者导引治病。
　　“内劲一指禅”的“内劲”，是人体活动的能量，是蕴藏在人体内的潜力，是生命活动的物质基础。“禅”，是梵语，即安定、止息杂虑的意思。“—指”，是指在练功过程中，必须再加上一个特殊的、关键性的训练方法，即十个手指和十个脚趾有系统、有规律的扳动和按动的锻炼。十指和十趾，分别为人体十二正经的起点或末端，手指的扳动和脚趾的按动，不仅可以积蓄“内劲”，调节释放“内劲”，而且还简便易学，可以缩短练功时间，使之收到事半功倍之效。
　　2 回复：少林内劲一指禅初级功法(王瑞亭版)
　　一、热身法
　　“热身法”是本功法练功时的一套准备动作。是从“心意六合拳”的精碎中总结出了摇、摩、转、压、提、拉、搓、曲、磨丹田等一套动作，并把这些动作联系起来，使之既可作为练习本功法之前的准备动作，又可成为一套独立的体育医疗方法，名为“热身法”或“丹田功”。
　　“热身法”在动作形状上模仿“心意六合”十大形中的一些基本动作，在步法上有虚、蹬、前、后、鸡、熊步等基本步型。锻炼时要求动作协调，配合呼吸，做到既不松软飘浮，又不僵硬呆板，而是灵活自然，轻松自如，两眼平视，炯炯有神，周身充满力量。下步有力、敦实，象棵苍松，显示出很沉稳的气度。
　　本功法呼吸和动作相配合的基本原则是：“开吸合呼，升吸降呼”。
　　第一节 摇膀子--摇丹田
　　预备姿势：
　　右脚向前跨出一步，成前弓步；右手在右膝外侧，掌心向前，手指并拢；左手拇指朝后，其余四指并拨，指尖朝前，叉腰；头颈正直，目视前方(图1)。
　　动作：
　　右手臂向前上方绕环至肩上时，掌心外翻向后，同时转腰带动手臂继续向后下方绕环，经体侧复原(图2)。手臂成车轮状旋转一圈为一次，一般做20次。右侧做完了再做左侧，要求同上，全做完了恢复直立。
　　要求：
　　动作时手臂要伸直，速度先慢后快，目视前方，上身保持正直；腿保持弓步，重心乎稳，脚跟不拾起，自然呼吸。
　　功用：’
　　打开“极泉”穴、“章门”穴、“京门”穴；活利关节，疏通手三阴、手三阳经络，对防治肩周炎、骨质增生等肩部疾患有疗效。
　　歌诀：摇臂好似车轮转，风云漫舞肩臂旋；活利关节疏经络，肩臂疼痛可愈痊。
　　第二节 摩肩--摩丹田
　　预备姿势：
　　左脚向左分开，与肩同宽，平行站立，向左转体90度，同时屈膝下蹲；右肩在前下沉，重心偏左，右臂自然下垂于两膝之间；五指松直，拇指朝内，掌心内转向右；左手置于左腰胯后外侧，掌心朝外，头颈正直，目视前方。(图3)
　　动作：
　　右肩带动肘和手直线向上拎起(似从井里打水上拎状)，屈肘过头顶到最大限度，顺势向右转腰，带动胯、膝、踝关节向右转动，右手背经腋下沿右背部下行至右腰胯后外侧处，掌心向外；同时左肩下沉，向右转体至最大限度，左手背沿左腿后侧下行，再前移到两膝之间，五指松直，拇指朝内；掌心内转向左，左臂自然下垂于两膝之间(图4)；重心偏右；再似右臂那样上提，并顺势向左转腰，带动胯、膝、踝关节向左转动。一般左右各做20次，恢复直立。
　　要求：
　　动作时注意保持头、颈、脊柱中正，目视前方，肩、肘、腕、胯、膝、踝各关节同时转动，但脚不移动，自然呼吸；手上提、下行时动作要协调。
　　功用：
　　活动六大关节，故又叫通“六关”(即肩、肘、腕、胯、膝、踝)。它不仅能促进气血流通，对关节痹痛、腰背酸痛有防治作用，还能内练五脏——又叫练“内五行”(即心、肝、脾、肺、肾)，即通过腰部及各大关节的转动，各内脏器官也得到有节奏的牵动和按摩，因此，对腹胀气滞、食欲不振、便秘、消化不良等胃肠道疾患尤为有效。
　　3 回复：少林内劲一指禅初级功法(王瑞亭版)
　　摩肩动作，是模仿“心意六合”拳的熊形，练习它可为以后练行功打好基础。
　　歌诀：摩肩形似熊走路，导引五脏和六腑；活利关节通经络，祛病延年身心舒。
　　第三节 猫洗脸--转丹田
　　预备姿势：
　　左脚向前方跨出半步，成左前虚步，右腿屈膝下蹲，重心在右腿上，以腰为轴，右肩向左转90度；右手掌心向内，手指朝上，距左“太阳”穴10公分处，成保护状；左手掌心向内并屈肘向后方拉足，护于左腰际；头颈正直，目视前方(图5)。
　　动作：
　　以腰为轴，带动右肩向右转动90度，右手掌随势下行似“猫洗脸”状，经左胸腹划弧至右腰际，右肘向后方拉足成三角形，手心向内成护腰状；同时左肩亦随之向前，左手掌心向内、向上划弧至右“太阳”穴处(图6)。
　　两手象“猫洗脸”似地频频在左右面部成圆形轮番转动20次；换成右前虚步再做20次，后恢复直立。
　　要求：
　　动作时注意保持上身正直，上虚下实。以腰带肩，肩随腰转，手随肩转，收腹提肛，自然呼吸。
　　功用：
　　本节动作对内脏有按摩作用。仿生于猫洗脸，可活动带脉，同时对肩周炎、腰扭伤等疾患有防治作用。
　　虚步站桩的练习，有助于增加下肢的力量，为以后锻炼提高功法打下坚实的基础。
　　本动作柔中寓刚，刚柔相济，用于技击则有防身进敌之功。
　　歌诀：虚步站桩转丹田，形态模拟猫洗脸；收腹提肛前虚步，防治腰扭肩周炎。
　　第四节 恨天无环--压丹田
　　预备姿势：
　　直立。
　　动作：
　　右脚向前跨半步，屈膝，同时右手五指并拢经右耳向上将臂举直，使右肋全部伸张开，似手风琴样地拉足，左手掌心向下，随势置于右肘下作保护右肋势。同时用鼻吸气①(图7)。接着，右手成鹰爪用力抓物势，卷掌成拳，直线向下猛拉至拳与肩平，好似抓住“天的环”，把天拉下来一样，肋骨此时就像手风琴似地合拢，同时两腿用力蹬直，挺胸，顶住上面向下挤压的力，使内脏受到上下两个力的挤压作用，左手护右助，并用口迅速呼气(图8)。
　　要求：
　　手臂上举尽量伸直，下拉时要迅速有力，动作要清楚，一下一下地不能拖泥带水，动作过程中身体要保持正直，目视前方，右手右脚做完了即换左手左脚，重复交替进行，左右各做7次，恢复直立。
　　功用：
　　锻炼“内五行”。通过上下肢肌群的相对力、腹肌的收缩以及深吸气后的突然快速呼气，使隔肌得到大幅度运动，从而扩大肺活量，增强胸肌、背阔肌、肱二头和腹肌的劲力，并对减肥(皮下脂肪)有成效，对慢性支气管炎、哮喘等呼吸道疾病也有一定的防治作用。
　　注意：高血压和内脏下垂及肝脾肿大患者宜轻做。
　　歌诀：举手护肋竖丹田，恨天无环“顶、压”劲；排除浊气身舒展，久练气顺体太平。
　　第五节 野马奔糟--提丹田
　　预备姿势：
　　成立正势站立，左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步，两臂伸直在左腿上方，十指松直，手背相靠，上身倾向出腿方向，目仍视正前方(图9)。
　　动作，
　　两臂随掌心向下、向侧后方拉至最大限度，同时用鼻吸气，重心随势后移，右腿屈膝，左腿伸直，上身后仰(图10)；两臂继续下行，两手由掌变拳，经腋下朝出腿方向猛力向上冲提，同时用口顺势短促呼气有声，上身也随势前移，右腿用力蹬直，但脚不离地。两拳眼向外翻转，左拳在前与眉齐，右拳在后，靠近左手腕处与鼻平。头颈正直，目视正前方(图11)。做完7次后换右脚在前，再做7次，而后恢复直立。
　　要求：
　　在两臂后拉至最大限度时，前腿要伸直，与上体、头颈成一直线；冲拳后，头颈、躯干与后腿成一直线。
　　功用：
　　加速吐故纳新(调息)。对治疗肺气肿、胸膜粘连、肠粘连、胃下垂、肾下垂等疾患有疗效。
　　通过腿推腰、腰推肩、肩推肘、肘推手连贯动作的导引，以提升中气，同时也有效地锻炼了下肢、腰背和上肢的劲力。本动作有较大的技击实用价值。
　　注意：高血压患者禁忌。
　　歌诀：野马奔槽气门开，收腹提肛暖气海，肺与腹腔活量大，血压高者慎重来。
　　第六节 扁担--拉丹田
　　预备姿势：
　　左脚向前跨出半步，两脚尖朝前，重心在两脚之间，两手臂自然下垂。
　　4 回复：少林内劲一指禅初级功法(王瑞亭版)
　　动作：
　　向右转体90度，掌心向上，两劈冉冉向上成侧平举(扁担式)，左手臂在前，右手臂在后，转颈目视有手“劳宫”穴，同时吸气；两手翻掌向下划弧，下落于大腿两侧，重心下降并随势屈膝，向左转体至最大限度，随即直立，两臂平举，掌心向上，右手臂在前，左手臂在后，并转颈目视左手“劳宫”穴，同时呼气(图12)。做完10次后，右脚在前，再做10次，然后恢复直立。
　　要求：
　　两脚站立要稳实，转动时不要移动；动作要缓慢、协调、柔和，上身转动要以腰为轴，头随上身转动；两臂前后乎举，一定要象“扁担”那样尽量做到与肩成“一”字水平，两臂不能高举过肩，或低垂倾斜；头颈一定要转动，目视后掌“劳宫”穴。
　　功用：
　　颈椎、腰椎，为人体枢纽，经常练习本节转腰回顾动作，可使督脉、任脉、带脉通畅，脊柱灵活，增强平衡性。对眩晕症、咽喉炎、颈椎病、腰椎病、骨质增生、强直性脊椎炎等均有一定的疗效。展臂扩胸动作，可使上下肢肌肉放松，血压降低，所以本节动作对防治高血压、肩周炎、胸膜粘连、肺气肿等疾患也有一定的作用。
　　歌诀：肢体放松前后步，颈腰后转手平举；脊柱灵活通带脉，诸多疾患皆可去。
　　第七节 搓草绳--搓丹田
　　预备姿势：
　　立正势。左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步；左手掌心向上置于左膝上，右手合左手上，手指松直，头颈、腰、背均自然放松(图13)。
　　动作：
　　收腹提气，右手用内劲沿左臂内侧向上提至左肩，再经胸前至右肩上，同时用鼻吸气(图14)；接着，右手再沿原路线下搓复原，同时用口呼气。上提下搓各一次为一遍，做完7遍后换右脚在前，再做7遍，然后恢复直立。
　　要求：
　　上提时上身随势向侧后转动、扩胸，手尽量上提至肩上，前腿随势伸直。后腿略屈；下按后上身和两腿随之恢复原势；上下搓动时两脚均不得移动；一提一搓走内劲，气贯五指；呼吸要细、匀、深、长。
　　功用：
　　本节动作又称“吐纳功”，一提一搓走内劲，有疏通手三阴经和壮大脏腑之气的作用。通过细、匀、深、长的呼吸，吐尽浊气，纳入清气，故又称为“调息功”，可增强肺部和机体f的气体交换功能，提高血液的含氧量，保证了对大脑和各脏腑器官氧气的供应，进而可消除脑部的瘀血现象，振奋神经系统机能。本动作的前俯后仰，对腰、腹、肩、背也是良好的锻炼。
　　歌诀：一堤一搓走内劲，深细匀长当记详；疾病可防身体健，吐故纳新元气壮。
　　第八节 乌牛摆头--曲丹田
　　预备姿势：
　　直立。左脚向左侧横跨一大步，重心在两腿之间，目视前方，右手背贴近右腮，左臂在体前伸直，掌心朝下护挡(图15)。
　　动作；
　　屈右膝，左腿蹬直，重心右移，同时上身向右下侧倾倒至最大限度、吐气(图16)；随后立直身体，同时吸气，右手经胸前换成护档掌、左手经胸前向面部划弧，手背随势贴近左腮；重心左移，上身向左下侧倾至最大限度，屈左膝，右腿蹬直(同图16，方向相反)，如此左右交替各做7次，恢复直立。
　　要求：
　　上身侧曲时，不要前俯后仰，头颈、躯干和腿成“拱形”曲线；目视前方；立直身体时用鼻吸气，侧曲时用口呼气。
　　注意：高血压、心脏病患者禁做。
　　功用：
　　本动作以较大幅度的左右侧弯运动，更好地加强腰腹背部、脊柱、肌肉韧带的锻炼。“腰为肾之府”、“肾主腰腿”，故本埈有外健腰腿、内固肝肾之功，也属武术防护技击法之一。
　　歌诀：乌午摆头幅度大，心血管病莫练它；；速度快慢量力为，内健肝肾外腰胯。
　　第九节 磨豆腐--磨丹田
　　预备姿势：
　　立正势。右脚向前跨出一步，成右前弓步，右手掌心朝下，五指松直，置于右胯前10公分处；左手拇指朝后，另四指朝前叉腰，头颈正直，目视右手“外劳宫”(图17)。
　　动作：
　　右手向左→向前→向右→向后成推磨状水平划圆至右胯前(图18、19)；腰随势转动，先向外转再向内转，各划圆5次。换手、换脚后，同上再各做5次，然后恢复直立。
　　要求：
　　全身放松，动作要缓慢、柔和，上下协调，呼吸自然；划圆要平稳，手平带脉，目视“外劳宫”。
　　5 回复：少林内劲一指禅初级功法(王瑞亭版)
　　功用：
　　本节动作有启动带脉、平肝顺气和平衡阴阳的功效。它也是为实现“外气内收”、“内气外放”打基础的必不可少的锻炼项目之一，可单独在花本丛中或空气清新之地反复做，持之以恒者，必将受益无穷。
　　歌诀：弓步旋膝来推磨，轻松缓慢“得气”多；启运带脉作用大，平肝顺气益于我。
　　“热身法”整套动作锻炼至此，周身会微微出汗，掌心会有不同程度的胀、麻、冷、热之感，神清目明，筋骨柔软，关节灵活，实为全身气机通畅之征，为在马步站桩后能尽快地进入“气功态”创造良好的条件。
　　二、马步站桩功
　　马步站桩功，是本功法的基础，即筑基功。
　　预备姿势：
　　放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10度左右；两臂自然下垂，掌心向内，身体中正，目视前方(图20)。
　　起势：
　　掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平(图21)；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外，再向前划弧(图22)；翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式(图23)。
　　站桩要领：
　　1、两脚与肩同宽；
　　2、两脚尖内扣10度左右；
　　3、十趾抓地，但不要过分用力；
　　4、屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；
　　5、收腹，提肛；
　　6、圆档，松腰，松腰；
　　7、含胸拔背；
　　8、虚领顶颈；
　　9、舌舐上腭；
　　10、目视前方；
　　11、鼻尖和肚脐成垂直线(即鼻尖和肚脐的连线垂直于地面)；
　　12、百会和会阴成垂直线(即“百合”穴和“会阴”穴的连线垂直于地面)；
　　13、虚腋；
　　14、沉肩坠肘；
　　15、小臂和地面平行；
　　16、两小臂互相平行；
　　17、中指和小臂成一直线；
　　18、手掌成瓦状；
　　19、手指成梯形，拇指和食指成鸭嘴形；
　　20、上虚下实，面带微笑，自然呼吸。
　　21、马步站较时要做到三个不要：不需入静，不要意守，不要把别的功法的概念加入本功法。一个强调：强调动作姿势的准确。
　　22、要做到三个稳：起势稳，站桩稳，收功稳。
　　要求：
　　每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长，循序渐进)；架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内，架势越低，“体外反搏”的作用越强，“暴发力”越大)。
　　三、扳指(趾)法
　　扳指(趾)法，既是本功法的一大特色，也是本功法的关键所在。
　　练功中，当我们在马步站桩10--20分钟后，按照“2、4、1、5、3”的顺序(图24—28)，有规律地扳动手指(同时也尽可能地随之按压相应的脚趾)时，体内会有温煦之感，手上的“气感”亦随之增强。有的人还会出现随着指趾的扳动，身体不自主地前俯后仰的微动，甚至剧烈地震动，井感到有一股热流在体内循环，周流不息。坚持练功3—6个月者，不仅能很快地祛除疾病，体力大增，而且会变得思维敏捷，精力充沛，全身好像有使不完的劲，其功力可达到一般“内气外放”气功师的水平。
　　第一节第一套扳指(趾)法(抗老益寿扳指法)
　　起势：
　　继马步站桩10--20分钟后开始扳指。
　　扳指顺序：
　　1、食指；2、无名指；3、拇指，4、小指；5、中指。
　　扳指要领：
　　两手放平，掌心朝下，手指放松伸直(此时脚趾也同时放松)，屈食指掌指关节(指间关节伸直)，慢慢地压下食指；停1.5—2分钟后，食指慢慢抬至略高于原位后复原。停1--2秒钟后，再用此方法依次扳动各指(图24—28)。五指均扳过一次为一遍，如有时间，可连续扳三遍或五遍，再继续马步站桩5分钟左右，即可做收势收功，或做后面的动功。
　　要求；
　　1、不要多扼、少扳和错扳；
　　2、手指压下和扳起的速度要缓慢，以免发生意外；
　　3、板指时要尽可能地同时按压相应的脚趾；
　　4、如发现有头晕现象，不必害怕，做收势后休息片刻，唱点热茶即可消失。
　　第二节 第二套扳指(趾)法
　　第二套扳指法的起势、扳指要领和要求都和第一套扳指法相同，只是扳指的顺序、次数和停留的时间不同。
　　扳指顺序及其次数：
　　1、拇指：连续扳动3次；
　　2、中指：连续扳动5次；
　　3、小指：连续扳动3次；
　　4、食指：连续扳动7次；
　　5、无名指：连续扳动9次，
　　6 回复：少林内劲一指禅初级功法(王瑞亭版)
　　6、中指；再扳动1次。
　　扳指时间：
　　每扳动一次手指的前后时间约15秒，即手指扳下，时间为10秒；手指复原，时间为3—5秒。
　　四、动功
　　动功又称“内劲站桩功”，它是在马步站桩基础上进行锻炼的桩势。它仍强调动作姿势的准确，并讲究以势运气，以气助力，以力带气，从而达到“气血并练”、“劲气并练”、“表里并练”，使气、力倍增，促进全身经络通畅，气血调和，阴阳平衡。它主要练能量的贮存和释放，增强双手“外气内收”、“内气外放”的功能。
　　第一节 双臂揽月
　　预备姿势‘
　　继马步站桩姿势。
　　动作：
　　屈肘，两小臂收向胸前，离体约10厘米，中指相对，两臂交错，右臂在上，左臂在下，互相平行，相距约10厘米；掌心朝下，手指成梯形；右手“劳宫”穴对准左臂的“曲池”穴，左手的“外劳宫”对准右臂的“少海”穴(图29)。揽月5--10分钟后手指松直，随即两臂向两侧同时缓缓拉开，如同大鹏展翅--谓之“拉气”(图30)；略停1--3秒钟，然后再沿原路复原--谓之“进气”。反复做7次。
　　要求：
　　不要耸肩缩颈，拇指不得指向胸部，揽月时自然呼吸，拉动时开吸合呼；拉开后，两臂不伸直，两“合谷”穴相对。
　　功理：
　　通过“劳宫”穴作用于“曲池”和“少海”二穴，使两臂酌经气互相渗透，气血贯通，从而加强手三阴、手三阳经脉之气的运行，并调节其平衡。
　　第二节 十字手
　　预备姿势：
　　继双臂揽月，直立，双肘下落，两手在胸前10厘米处交叉成“十字手”，上缺口平“天突”穴(图31)。
　　动作：
　　十趾抓地，收腹提气，腿部发力推动腰、背、肩、臂，十指朝上成立掌，两臂同时用内劲向前推山，将劲、气推运至十指末梢，推到尽头(图32)；然后放松，将手收回胸前。十字手推小时吐气，收回时吸气，一推—收为一遍，做7遍。
　　要求：
　　力发于根、自下而上节节贯通；前推时用七分劲，填背；收回时带三分劲，坐背；前推时不要耸肩缩颈，头颈切忌用力，以免血压升高。
　　功理：
　　两臂用内劲尽量前推时，背部肌肉、韧带受到牵拉，脊髓也随之上升，劲、气由下而上贯通督脉；放松收回时，劲、气仍循督脉而回。这样，一紧—松，久练之则劲气相随，气大力粗，督脉自然通畅。
　　第三节 抱球
　　预备姿势：
　　继十字手后恢复马步站桩姿势。
　　动作：
　　两手距胸腹约10厘米，右手在上，平“膻中”穴，手心朝下；左手在下，平“神阙”穴，翻掌朝上；两手“劳宫”穴相对成抱球状(图33)。抱球5—10分钟后，两手同时缓缓地上下拉开，右手向上拉至平“百会”穴，左手向下至“会阴”穴(图34)--谓之“拉气”；到位后停1--3秒再缓缓地合拢至肚脐前，两手相距约10厘米--谓之“压气”，停1--3秒后再拉，如此反复拉压7次。
　　要求：
　　姿势同马步站桩时要求，右手拇指不得指向胸部，抱球时自然呼吸，拉动时开吸合呼。
　　功理：
　　两手“劳宫”穴相对在体前成“抱球”状，两掌心可有明显的相斥或相吸(因人而异)的“气感”，当两手在胸腹前上下拉动时，则导引三焦之气贯穿带脉，作用于任脉的承浆、天突、膻中、中皖、神阙、关元等穴，而调理并强化任脉、冲脉(因其夹行于两侧)和带脉之经气。久练之可促进“心肾相交”、“水火相济”，并可防治月经不调等妇科病及泌尿、生殖系统疾病。
　　第四节丹凤朝阳
　　预备姿势：
　　继抱球后，直立，双手成仰掌护腰待发势(图35)。
　　动作：
　　右手拇指分开，另四指并拢，劲自下而上发于脚跟而贯通到掌指，用内劲向前平推，推到尽头后放松，翻掌向下(图36)，向左手方向划弧，在左手上约10厘米处两手“劳宫”穴相对(图37)，停2--3秒钟，然后原路返回，至手臂伸直时再翻掌向上，收回腰际仍成待发势。左手动作同上，一左一右各做一次为一遍，共做7遍。
　　要求：
　　前推时收腹提气用顶劲，同时用口呼气，收手时用鼻吸气，头颈正直，忌用力，目视前方。
　　功理：
　　手前推时，劲气由脏腑而出，“内气外放”，经手三阳经而达掌指；收手时则“外气内收”，经手三阴经而回。练此功气的脉冲量增大，内外气的交换循环大大增强，久练之则气大力粗。
　　7 回复：少林内劲一指禅初级功法(王瑞亭版)
　　第五节 仙人指路
　　预备姿势：
　　当“丹风朝阳”预备姿势同(见图38)。
　　动作：
　　两手拇指分开，另四指并拢；掌、肘、肩运动，均匀地用内劲向前推出，推到尽头后放松，翻掌向下(图38)，蓄劲而收回腰际(图39)，再恢复原持发势。做7遍。
　　要求：
　　推手时劲气的走向是以脚为根，腿推腰，腰推肩，肩推臂，臂推手。推手时呼气，收手时吸气，头颈忌用力，目视前方。
　　功理：
　　本桩势是将全身的劲气运至双手，经手三阳经而发，由手三阴经而回。久练之不仅可以增强肩、臂、掌、指的劲力，更重要的是加强双手内外气的交换，增大气量，达到能双手发气的目的。
　　第六节力劈华山
　　预备姿势：
　　左脚向左横跨一大步，重心在两脚之间；两手腕交叉于胸前约10厘米处，上缺口对“天突”穴，指尖朝上(图40)。
　　动作：
　　手指朝上，用内劲向上举起，直插云霄，双僧伸直(图41)，同时吸气；用力徐徐朝前下方成弧形劈下(图42)，同时呼气：略停1--3秒，双手保持手指朝下，不可打弯，直线缓缓向上，肘打弯，提至胸前，同时吸气；直腰，两手松直，指尖朝上，核复预备姿势，同时呼气。做7遍。
　　要求：
　　下劈时腿要挺直，劈下后不低头，目视前方。
　　功理：
　　本动作劲发于腰部，力运四肢末梢，气走手、足三阴、三阳经。久练之则百脉通畅。
　　注意：高血压、心脏病患者忌用力过猛。